Dein individueller Plan
Jeder Mensch ist einzigartig und hat seine eigene Geschichte. Dasselbe gilt für die Augen. Jemand startet mit -5 dpt, ein anderer nur mit -1. Die Hornhautverkrümmung ist mehr oder weniger stark. Die allgemeine Lebensweise ist gesünder (was auch immer gesünder sein mag) oder auch nicht. Ebenso ist die Lebenssituation einzigartig. Jemand der Nachtschicht arbeitet hat andere Möglichkeiten zu trainieren als jemand der tags oder sogar gar nicht arbeitet. Bist du tagsüber viel in der Natur oder kannst wenigstens aus dem Fenster schauen?
Daher bestimmen viele Faktoren, welche Übungen und Ausführungsarten für dich am besten sind. Schneller oder langsamer, häufiger oder seltener. All das trägt auch dazu bei, wie wirkungsvoll dein Training ist. Deswegen gibt es nicht den einen Trainingsplan, der für alle gleich effektiv ist. Deinen idealen Plan kannst du durch Ausprobieren selbst herausfinden. Starksicht gibt dir Anregungen, wie du die Übungen in deinen Alltag einbauen kannst. Diese können auch nicht jeden Einzelfall abdecken, helfen aber, deine eigenen Übungsformen zu finden.
Ich stelle dir verschiedene Trainingspläne vor. Diese können dir als Muster und Orientierungshilfe für deinen idealen Plan dienen. Du kannst selbstverständlich nach den Musterplänen trainieren. Wenn du sie jedoch auf dich anpasst, erhöhst du damit deine Erfolgschancen und wirst schneller sein.
Ein wichtiger Aspekt ist noch zu beachten. Es ist durchaus möglich, dass sich während des Prozesse deine perfekten Übungen anpassen und verändern können. Die Übung, die zu Beginn super wirkt, kann dich eventuell nach einigen Wochen nicht mehr weiter bringen und du solltest die Übung anpassen. Allerdings rate ich dir zu etwas Geduld bevor du eine gute Übung vorschnell aufgibst. Vielleicht hat sich auch nur die Art der Ausführung etwas verändert oder du bist gerade in einer Phase, die etwas stagniert und in einigen Tagen stellen sich die Verbesserungen wieder ein.
Ganz wichtig ist noch, dir bewusst zu machen, dass jeder sein eigenes Tempo hat. Lass dich nicht durch Vergleiche mit anderen oder durch zu hohe Erwartungen unter Druck setzen. Dadurch bewirkst leider oft das Gegenteil.
Die drei Phasen
Das Training unterteilt sich in drei Phasen, die Vorbereitung, die Verbesserung und die Stabilisierung.
Die Vorbereitung
In dieser Phase geht es um zwei Dinge. In erster Linie verbesserst du die Beweglichkeit deiner Augen bzw. deiner äußeren Augenmuskeln. Des Weiteren identifizierst du deine passenden Übungen für den Beginn der zweiten Phase.
Diese Phase dauert fünf bis zehn Tage. Du kannst sie aber auch schon von Anfang an mit der zweiten Phase vermischen und zusätzlich mit den Übungen zur Verbesserung der Sehkraft beginnen.
Der Plan
- mind. 2x pro Tag Dehnen
- mind. 1x pro Tag Bewegen
- zu Dehnen und Bewegen: je öfter desto besser, aber beachte: Trainiere nicht bis zur Ermüdung, mache genug Pausen und trainiere nur erholt. Es kann sein, dass du zu Beginn längere Pausen brauchst und weniger Wiederholungen schaffst.
- Wohlfühlübungen nach dem Dehnen bzw. Bewegen und über den Tag verteilt
- Probiere verschiedene Übungen aus Phase zwei aus. Finde die Übungen, die für dich passen. Überlege auch, wie du sie in deinen Alltag einbauen kannst.
- Beginne im Alltag bewusster mit deinen Augen umzugehen (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
- (opt.) Miss zu Beginn deine aktuelle Sehstärke damit du einen Vergleich hast
Die Verbesserung
Diese Phase beschreibt das eigentliche Training und soll die natürlichen Fähigkeiten deiner Augen wiederherstellen. Welche Übungen in welcher Häufigkeit ausgeführt werden soll hängt zum einen von deiner aktuellen Sehstärke ab und zum anderen von der Beweglichkeit deiner Augenmuskeln.
Hast du mehr als -3 dpt, dann ist dein erstes Ziel, deine Augen soweit zu verbessern, dass du im Nahbereich ohne Brille arbeiten kannst. Mit -3 dpt kannst du ungefähr 30 cm weit sehen. Der nächste Schritt besteht dann darin bis zu deinem ausgestreckten Arm scharf zu sehen. Dann bist du im Bereich von ca. -1,5 dpt. Für diese beiden Ziele sind die Trainingspläne gleich bzw. ähnlich. Das letzte Ziel besteht dann darin, die Brille komplett ablegen zu können. Dafür sind etwas andere Übungen und Schwerpunkte nötig.
Ich stelle dir jeweils einen Minimal- und einen Idealplan vor. Der Minimalplan sollte zeitlich für jeden möglich sein. Esr dauert aber länger im Vergleich zum Idealplan, bis du dein gewünschtes Ziel erreicht hast.
Minimalplan weniger gut als ca. -1,5 dpt
- 1x pro Tag Bewegen
- 2x pro Tag Hin und Weg
- 1x pro Tag Daumen hoch
- Wohlfühlübungen nach jeder Übung und über den Tag verteilt
- Bewusster Umgang mit deinen Augen im Alltag (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
Idealplan weniger gut als ca. -1,5 dpt
Die einzige Grenze nach oben für die Häufigkeit des Trainings ist neben deiner Zeit dein Ermüdungszustand: Trainiere nicht bis zur Ermüdung, mache genug Pausen und trainiere nur erholt. Es kann sein, dass du zu Beginn längere Pausen brauchst und weniger Wiederholungen schaffst.
- 3-5x pro Tag Bewegen
- 5-10x pro Tag Hin und Weg
- 3-5x pro Tag Daumen hoch (mind. 1,5-2 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten)
- Wohlfühlübungen nach jeder Übung und über den Tag verteilt
- Bewusster Umgang mit deinen Augen im Alltag (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
Minimalplan besser als ca. -1,5 dpt
- 1x pro Tag Bewegen
- 1x pro Tag Nah und Fern
- 1x pro Tag Rundumblick (immer wieder am Tag bewusst zwischen Objekten in verschiedenen Entfernungen wechseln)
- 2x pro Tag Augenmalerei
- Wohlfühlübungen nach jeder Übung und über den Tag verteilt
- Bewusster Umgang mit deinen Augen im Alltag (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
Idealplan besser als ca. -1,5 dpt
Die einzige Grenze nach oben für die Häufigkeit des Trainings ist neben deiner Zeit dein Ermüdungszustand: Trainiere nicht bis zur Ermüdung, mache genug Pausen und trainiere nur erholt. Es kann sein, dass du zu Beginn längere Pausen brauchst und weniger Wiederholungen schaffst.
- 3-5x pro Tag Bewegen
- 4-6x pro Tag Augenmalerei
- mind. 5x Rundumblick (immer wieder am Tag bewusst zwischen Objekten in verschiedenen Entfernungen wechseln)
- 3x pro Tag Nah und Fern (mind. eineinhalb bis zwei Stunden Pause zwischen zwei Einheiten bzw. zu Daumen hoch)
- 3-5x pro Tag Daumen hoch (mind. 1,5-2 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten bzw. zu Nah Fern)
Anmerkung: Mache entweder "Daumen hoch" oder "Nah und Fern" oder einen Mix aus beiden
- Wohlfühlübungen nach jeder Übung und über den Tag verteilt
- Bewusster Umgang mit deinen Augen im Alltag (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
Die Stabilisation
Hast du deine gewünschte Sehstärke erreicht, dann solltest du noch ein bis zwei Monate weiter trainieren, um das Ergebnis zu verfestigen. Allerdings ist die Häufigkeit des Trainings geringer als in der Verbesserungsphase.
Der Plan
- 1-2x pro Tag Bewegen
- 1-3x pro Tag Augenmalerei (oder immer wieder zwischendurch)
- 1x pro Tag Nah und Fern
- immer wieder am Tag Rundumblick oder bewusst zwischen Objekten in verschiedenen Entfernungen wechseln
- Wohlfühlübungen nach jeder Übung und über den Tag verteilt
- Bewusster Umgang mit deinen Augen im Alltag (natürliches Sehen, Blinzeln, Bildschirmpausen, Tageslicht, etc.)
Flexibilität
Grundsätzlich gilt, dass du dein Training immer wieder selbst reflektieren solltest und entsprechende Anpassungen vornimmst falls nötig. Es ist von Vorteil, wenn du verschiedene Übungen für die einzelnen Bereiche kennst. Dann kannst du auch trainieren, wenn du mal nicht deine gewohnten Umstände vorfindest. Beispielsweise solltest du dich nicht von deiner Sehtafel abhängig machen, die bei dir zu Hause hängt. Alternativ solltest du an anderen Objekten trainieren können.
Zu Beginn deines Trainings liegt der Schwerpunkt mehr auf der Beweglichkeit während er sich im Laufe der Zeit in Richtung Besser Sehen verschieben sollte. Bei der Beweglichkeit bist du am Ziel, wenn du einen kompletten Durchlauf der Bewegungsübungen machen kannst und danach nicht (kaum) spürst, dass du trainiert hast.