Bewegen
Ziel der zweiten Säule ist es, deine Augenmuskeln wieder fit und beweglich zu machen. Damit legst du den Grundstein für die Übungen der dritten Säule "Besser Sehen". Eine gute Beweglichkeit hast du erreicht, wenn du diesen Plan ohne Pause mit je zehn Wiederholungen machen kannst, ohne dabei spürbar in deinen Augen zu ermüden.
Die Säule "Bewegen" ist unterteilt in zwei Teilbereiche, das Dehnen und die Augenbewegungen.
Dehnen
Das Dehnen dient hauptsächlich als Vorbereitung auf das eigentliche Training. Du kannst es aber auch während der ersten Phase fortführen und natürlich länger, solange es dir gut tut. Spürst du bei den Übungen keinen deutlichen Dehnreiz mehr, dann kannst du mit diesen Übungen aufhören.
Das Prinzip der Übungen ist sehr einfach. Du bewegst deine Augen so weit es geht in eine vorgegebene Richtung und hältst diese Position 30 Sekunden bis zu zweieinhalb Minuten. Anschließend kannst du ein paar Mal locker blinzeln.
Dehnne alle gezeigten Richtungen. Spürst du in einer keinen oder keinen deutlichen Dehnreiz mehr, dann brauchst du diese Richtung nicht mehr weiter dehnen. Probiere aber auch gerne zu einem späteren Zeitpunkt nochmals aus, ob du erneut einen Reiz spürst.
Augenbewegungen
Die Augenbewegungen sind Bestandteil während der kompletten Trainingsdauer sowie der Stabilisation.
Das Prinzip der Übungen ist ebenfalls sehr einfach. Du bewegst dabei nur deine Augen nach einem vorgegebenen Muster. Wenn du noch ungeübt bist, kann es sein, dass du deinen Kopf an Stelle deiner Augen mitbewegst. Fixiere daher zunächst deinen Kopf, indem du das Kinn auf deinem Daumen ablegst. Sobald du die Sicherheit hast, dass du deinen Kopf nicht mitbewegst, machst du die Übung frei.
Auch wenn das Prinzip der Übungen sehr einfach ist, solltest du ein paar Dinge beachten, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Achte beim Trainieren darauf, dass die Bewegungen flüssig sind und richtig in deine Bewegungen reinspürst. Es kann hilfreich sein, wenn du dir das Bild von deinem Muster während des Übens vorstellst.
Es gibt drei verschiedene Arten der Bewegunsmuster. Es gibt dabei kleinere Unterschiede, worauf du bei der Ausführung achten solltest. Die geraden Bewegungen solltest du so groß wie möglich machen. Führe sie in Gedanken noch weiter fort, wenn du mit der Bewegung an einem Endpunkt angekommen bist. Bei den runden Bewegungen ist es entscheidend, dass diese flüssig sind aber dabei noch so groß wie möglich. Fallen dir manche Teilbewegungen schwerer, dann ist genau dort ein Punkt, wo du noch fleißiger üben darfst. Die dritte Bewegungsform ist eckig. Hier kommt es auf beides an. Mache die Bewegungen so groß wie möglich aber sie soll flüssig bleiben. Das heißt, bei den runden Bewegungen ist das Fließen wichtiger als die Größe, bei den eckigen ist es umgekehrt.
Wähle beim Üben eine mittlere Geschwindigkeit, sodass du die Bewegungen gut spürst und sie flüssig sind. Bist du zu schnell, spürst du die Bewegung zu wenig. Bist du zu langsam, fühlt sich die Bewegung nicht mehr flüssig an sondern wird ruckartiger. Mit fortschreitendem Training wird der Bereich, wo es flüssig und spürbar ist größer.
Bei Kurzsichtigkeit sind in der Regel die schrägen Augenmuskeln besonders untrainiert. Lege einen gesonderten Schwerpunkt darauf. Es kann durchaus länger gehen bis du diese Übungen mühelos und ohne spürbare Ermüdung ausführen kannst.
Mache pro Bewegungsmuster fünf bis zehn Wiederholungen. Abhängig von deinem Trainingszustand machst du mehr oder weniger Wiederholungen und Pausen zwischen verschiedenen Bewegungsmustern. Wichtig dabei ist nur, dass deine Augen erholt sind, wenn du trainierst und du die Bewegungen sauber ausführen kannst. Wenn du ermüdest, dann mache das Handauflegen oder eine andere Wohlfühlübung.
Der folgende Übungsablauf hat sich bewährt. Eine Unterteilung in drei Blöcke hilft dabei der Ermüdung vorzubeugen. Schaffst du den kompletten Ablauf ohne Pause und deine Augen fühlen sich danach gut an, dann hast du ein hervorragendes Niveau erreicht.
- waagrecht, senkrecht, diagonal, Kreis, Rechteck, eng/breit
- opt. Pause mit Handauflegen
- Fliege, liegende Achte, schräge Muskeln
- opt. Pause mit Handauflegen
- Sanduhr, 8, Daumen hoch
Du kannst auch mit einem kleineren Umfang starten oder die einzelnen Übungen immer wieder über den Tag verteilt ausführen. Außerdem stelle ich dir auch noch weitere Muster vor. Probiere die verschiedenen Übungen aus und finde für dich heraus, was für dich das beste ist.