Dieser Schritt erhöht deine Chancen für ein erfolgreiches Augentraining.

Du verbessert deine äußeren Augenmuskeln, was dir schnellere und sichtbarere Fortschritte beim Schritt 2, der Verbesserung ermöglicht. Dadurch fällt es dir leichter am Ball zu bleiben. Augentraining lebt nämlich insbesondere von der Regelmäßigkeit und dass du es am Stück durchziehst. Das wird dir zusätzlich durch Schritt 1 erleichtert. Denn du startest mit einem kurzen einfachen Programm, dass du leicht in deinen Alltag einbauen kannst. Somit baust du dir ganz einfach deine Routine für das Augentraining auf.

Das Trainingsziel

Schritt 1 endet, sobald du folgende Augenbewegungen nacheinander, ohne Pause zwischen den Muster ausführen kannst. Deine Augen sollen sich danach noch locker und erholt anfühlen, dabei keine Ermüdungserscheinungen zeigen. Idealerweise machst du den Test abends. Du machst von jedem Bewegungsmuster und -richtung 10 Wiederholungen:

Waagrecht, Senkrecht, Daumen hoch – nur Augenbewegung, der Kreis, die liegende Acht und die Sanduhr (Hier findest du die Übungen)

Schritt 1 – Teil 1 Einfach loslegen

Starte für die erste Woche mit nur einfachen kurzen Augenbewegung. Die Übungsausführung dauert jeweils nur 1-2 Minuten. Du solltest sie mindestens fünfmal am Tag machen. Finde deine eigene Routine, deine eigene Methode, wie du das gut umsetzen kannst.

Du kannst die Übungen zum Beispiel an andere tägliche Routinen koppeln, wie zum Beispiel vor oder nach dem Zähneputzen, während oder nach dem Toilettengang, nach dem Essen, … Oder packe fünf Steinchen, Münzen o. Ä. in eine Hosentasche und verschiebe sie nach Ausführung der Übungen in die andere. Vielleicht hast du schon deine ganz eigene Methode, die bei dir gut funktioniert. Schaffst du eine gute Routine zu entwickeln, die du in deinen Alltag integrieren kannst, hast du bereits einen großen Schritt getan. Daher fangen wir ganz einfach an, dass sich diese Routine festigen kann.

Eine Trainingseinheit besteht aus vier verschiedenen Augenbewegungen. Für jedes Bewegungsmuster startest du mit drei Durchgängen à sechs Wiederholungen. Mach die Bewegungen locker, zügig und dabei so groß wie möglich. Nach jedem Durchgang schließt du deine Augen für ein bis zwei Sekunden. Steigere deine Wiederholungszahl nach und nach auf zwölf Wiederholungen pro Durchgang. Achte darauf, dass du deine Augen nicht überforderst. Eine leichte Anstrengung und Ermüdung ist gut, mehr sollte es aber nicht sein.

Solltest du es aus Versehen doch mal übertrieben haben, dann mach eine Pause bis deine Augen sich wieder leicht und locker anfühlen. Die Regeneration kannst du mit Handauflegen oder einer anderen Wohlfühlübung unterstützen.

Mach die folgenden Augenbewegungen mindestens fünfmal täglich:

Waagrecht, Senkrecht, Daumen hoch, der Kreis

Schritt 1 – Teil 2

Ab der zweiten Woche kannst du nun den Umfang erhöhen. Fällt es dir jedoch noch schwer fällt, täglich deine Augenbewegungen zu machen, dann rate ich dir, zunächst nur mit den Übungen der ersten Woche weiterzumachen. Sobald du deine täglichen Einheiten gut in den Alltag integriert hast, bist du bereit für den nächsten Schritt. Erzwinge nichts. Es ist wichtig, dass du dich an das regelmäßige Training gewöhnst. Du trägst wahrscheinlich schon etwas länger eine Brille. Da kommt es am Ende auf ein paar Tage mehr oder weniger nicht an.

Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf den Augenbewegungen. Erledige die restlichen Aufgaben so gut es geht, ohne die Augenbewegungen zu vernachlässigen.

Erweiterung der Augenbewegungen

Trainiere zunächst weiter mit den vier Basismustern der ersten Woche bis du pro Muster jeweils 12 Wiederholungen schaffst. Fange nun an, mehr auf die Art der Ausführung zu achten. Die Bewegungen sollen so locker und so groß wie möglich sein. Versuche dabei auch immer ein Stückchen größer zu werden, ohne dabei zu verkrampfen oder in der Bewegung unrund zu werden. Erweitere zusätzlich die Muster um die liegende Acht und die Sanduhr. Starte zunächst wieder mit 6 Wiederholungen und arbeite dich auf zwölf hoch. Mit diesem Pensum trainierst du dann so lange bis du das Trainingsziel der Vorbereitungsphase erreicht hast.

Du musst nicht zwangsläufig bei den vorgegebenen Mustern bleiben. Es kann sein, dass sich andere für dich besser anfühlen, dass du dabei einen größeren Effekt verspürst. Hier findest du weitere Muster.

Entwickle dein Bewusstsein für natürliches Sehen

Deine Augen sind für die Natur gemacht. Dem wird im Alltag vieler Menschen leider nicht mehr viel Rechnung getragen. In der Natur findest du Sonnenlicht, vielfältige Farben, Konturen, ein breites Sichtfeld in Breite, Tiefe und Höhe. Das steht insbesondere in großem Kontrast zu Bildschirmen und geschlossenen Räumen mit künstlichen Lichtquellen.

Mach dir das immer wieder bewusst. Mach regelmäßige Pausen vom „unnatürlichen Sehen“. Versuche so oft es geht, die Natur zu betrachten. Entdecke insbesondere den Himmel wieder für dich, mit seinen unendlichen Weiten und den weichen Wolken.

Die Brille

Beim zweiten Schritt, der Verbesserung ist es notwendig, dass du anfängst, deine Brille abzusetzen oder Brillen mit schwächeren Stärken aufzuziehen. Das bringt mit sich, dass du nicht mehr alles scharf sehen kannst. Dass du trotz dieser Unschärfen einen entspannten und lockeren Blick bewahrst, ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Es gibt vielfältige Gründe, warum es schwer fällt diesen richtigen Blick aufrecht zu erhalten. Es gibt natürliche Schwankungen im Entwicklungsprozess durch Müdigkeit, Stresslevel, Lichtverhältnisse, etc. Zudem dauert es zu Beginn länger, bis sich die Schärfe einstellen kann. Außerdem kann es im Alltag zu unangenehmen Situationen kommen, wenn du Menschen nicht direkt erkennst und vieles mehr. Im Verlaufe des Trainings, insbesondere während der Verbesserung, werde ich dieses Thema ausführlicher behandeln.

In der ersten Phase ist für dich entscheidend, dass du immer wieder bewusst deine Brille ablegst und dabei deine Umgebung betrachtest, als ob du sie bereits scharf sehen könntest. Kein Zusammenkneifen der Augen, kein Aufreißen, keine Anspannung oder sonst etwas Unnatürliches. Es geht für dich noch nicht um die Verbesserung deiner Sehkraft. Erwarte nichts. Nimm die Umgebung so wahr, wie sie sich für dich im Moment darstellt. Das darf schwanken. Was gestern scharf war, muss es heute nicht sein. Was vor fünf Minuten scharf war, muss es jetzt nicht mehr sein. Finde dieses Gefühl der „Lockerheit in der Unschärfe“. Es muss im Moment nichts schärfer werden. Wenn du während der Verbesserungsphase beim Training auf dieses Gefühl des Blickes zurückgreifen kannst, dann ist das bereits die halbe Miete.

Mich hat dieser Fehler Jahre in der Entwicklung gekostet. Wäre ich nicht von starksicht überzeugt gewesen, hätte ich vermutlich aufgegeben. Du kannst dir diese „Leidenszeit“ ersparen, wenn du während der Vorbereitung lernst, mit den aufkommenden Unschärfen umzugehen.

Lege außerdem deine Brille immer ab, wenn du in Bereichen tätig bist, in denen du ohne Brille bereits scharf sehen kannst.

Wohlfühlübungen

Probiere verschiedene Wohlfühlübungen aus und beobachte ihren Einfluss auf deine Augen und deine Sehkraft. Was tut deinen Augen gut, was fühlt sich gut an. Führe die Übungen immer wieder im Alltag aus, wenn du dazu die Zeit findest oder deine Augen gestresst sind. Insbesondere die Übung Handauflegen ist sehr entspannend und spielt eine wichtige Rolle beim weiteren Augentraining.

Außerdem kannst du durch die Wohlfühlübungen dein Trainingspensum und die Intensität erhöhen. Direkt im Anschluss an die Augenbewegungen ausgeführt tragen sie zu einer schnelleren Regeneration bei. Idealerweise ergänzt du deine Einheit mit den Augenbewegungen zum Abschluss um das Handauflegen oder eine andere Übung deiner Wahl.

Nackenübungen

Die Sehfähigkeit hängt stark von einer entspannten Nackenmuskulatur ab. Umgekehrt wirst du ein intensives Augentraining im Nackenbereich spüren. Je lockerer und entspannter dein Nacken ist, desto besser siehst du. Ein blockierter Nacken kann dazu führen, dass du mit dem Augentraining irgendwann nicht mehr weiterkommst. Deswegen rate ich dir einmal täglich (besser zweimal), eine kurze Nackenlockerung durchzuführen. Dank Handy und dem permanenten Blick nach unten entstehen Ungleichgewichte. Der untere Teil des Nackens ist einerseits gedehnt und wird permanent gekräftigt, während der obere Teil eine Verkürzung erfährt.

Führe die folgenden Übungen locker aus. Ein Knirschen bei den Übungen kann vorkommen, wird aber in der Regel mit der Zeit weniger bis es komplett aufhört.

1. Schulterkreisen: 20-30 mal rückwärts, 20-30 mal vorwärts
2. Ja-Sagen – 1: Mache 10 „kleine“ Bewegungen, indem du nur das Kinn auf und ab bewegst (nach unten zum Kehlkopf)
3. Ja-Sagen – 2: Mache 10 „große“ Bewegungen, indem du den ganzen Kopf bewegst (Kinn auf die Brust legen), führe diese Bewegung eher langsamer aus
4. Nein-Sagen: Drehe den Kopf jeweils 10x zur Seite und schaue über die Schulter nach hinten
5. Vielleicht-Sagen: Neigen den Kopf 10x nach links und rechts zur Seite, dein Ohr bewegt sich jeweils Richtung Schulter

Falls du dich bei den Übungen unwohl fühlst oder du bereits bekannte Probleme hast, stimme dich bitte mit einem entsprechenden Experten ab.

Messung

Bevor du mit den Übungen startest, kannst du eine Messung deiner aktuellen Sehfähigkeit durchführen. Dann kannst du deine Fortschritte objektiver nachvollziehen. Notiere dir dabei die Lichtverhältnisse und dein körperliches Wohlbefinden. Insbesondere das Licht und Stress, Müdigkeit, Verspannung haben Einfluss auf deine Sehfähigkeit. Dadurch sind spätere Vergleichsmessungen aussagekräftiger.

Wenn du möchtest, kannst du während der Vorbereitung und am Ende zusätzliche Vergleichsmessungen durchführen. Es kann durchaus sein, dass bereits die Augenbewegungen und das zeitweise Absetzen der Brille zu Verbesserungen führt. Das muss aber nicht sein. Sei also nicht enttäuscht, wenn du dich nicht verbesserst. Das ist Aufgabe des zweiten Schritts.

Ehrgeizig und genug Zeit?

Du kannst die Schritte 1 und 2, Vorbereitung und Verbesserung parallel beginnen, wenn du der Typ dazu bist und ausreichend Zeit mitbringst. Das erfordert eine höhere tägliche Disziplin und Hingabe als die Schritte nacheinander zu gehen. Dafür kommst du etwas schneller ins Ziel. Überlege es dir aber gut, ob du die Schritte zusammenlegen möchtest. Passt das zu dir oder nicht. Ansonsten rate ich dir zur „langsameren“ Variante, weil es damit einfacher ist, das Training bis zum Schluss durchzuhalten.