Übungen schlechter als -1,5 dpt

 

Dehnen

 

Um deine Augenmuskulatur zu dehnen, schaue soweit wie möglich in die vorgegebene Richtung. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht mitbewegst. Gerade am Anfang kann es schwer fallen, den Kopf ruhig zu halten. Stütze dann einfach dein Kinn mit deiner Hand ab.

Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden, besser ein bis zwei Minuten. Beginnen deine Augen unangenehm zu schmerzen, dann beende die Dehnübung. Mit der Zeit wirst die Dehnungen immer länger halten können.

Führe von Beginn an die horizontale und vertikale Dehnung jeweils mindestens 3x täglich durch. Nach spätestens einer Woche nimmst du noch die diagonale Richtung hinzu.

Blick nach links Blick nach rechts Blick nach oben Blick nach unten
Blick nach links Blick nach rechts Blick nach oben Blick nach unten

 

Blick nach links oben Blick nach rechts oben Blick nach links unten Blick nach rechts unten
Blick nach links oben Blick nach rechts oben Blick nach links unten Blick nach rechts unten

  

Zu Beginn ist die Dehnung sehr wichtig. Du solltest diese unbedingt ausführen. Je besser deine Sehkraft wird und je weiter du deine Augen in alle Richtungen bewegen kannst, umso eher kannst du auch mal auf die Dehnung verzichten.

 

Augenbewegung

 

Bewege deine Augen entlang der gewünschten Richtung. Wähle dabei eine Geschwindigkeit, die sich für dich angenehm anfühlt. Achte darauf, dass die Bewegungen locker sind und nicht ruckartig. Zu Beginn kann es sein, dass dir die Koordination noch nicht so leicht fällt. Das ändert sich jedoch recht schnell.

Sollte es dir anfangs schwer fallen, den Kopf ruhig zu halten, während du die Augen bewegst, kannst du wie bei der Dehnung dein Kinn mit der Hand stützen.

Führe pro Richtung 10-15 Bewegungen hin und zurück aus. Mache die Bewegungen wann immer es dir möglich ist. 5x ist das Minimum, das du pro Tag absolvieren solltest. Das klingt am Anfang vielleicht nach etwas viel Aufwand. Du wirst aber schnell feststellen, dass die Augenbewegungen kaum Zeit in Anspruch nehmen und ganz einfach „nebenher“ gemacht werden können.

 
 
 
  Augenbewegungen horizontal   Augenbewegungen vertikal  

 

 
 
 
  Augenbewegungen diagonal   Augenbewegungen diagonal  

 

Die Augenbewegungen sind der wichtigste Teil für das Training bis -1,5 dpt. Führe sie in horizontaler, vertikaler sowie in beiden diagonalen Richtungen aus. Du kannst die Bewegungsrichtungen und -muster darüber hinaus auch erweitern. Auf starksicht findest du weitere Übungen dazu.

 

Folge dem Stift

 

Für diese Übung benötigst du einen Stift. Oder du nimmst einfach einen Finger.

Halte den Stift senkrecht vor deine Nasenspitze, sodass du ihn gerade noch scharf sehen kannst. Betrachte die Spitze des Stifts, die sich dabei auf Augenhöhe befinden soll. Bewege nun den Stift schräg nach unten, vom Körper weg und zurück zur Nase. Führe anschließend den Stift waagrecht nach vorne und zurück. Es folgt eine schräge Bewegung nach oben und nochmals eine waagrechte nach vorne. Beobachte dabei die ganze Zeit die Spitze des Stiftes.

Strecke bei der Übung den Arm immer ein bisschen weiter als bis zu dem Punkt, an dem du die Spitze noch scharf sehen kannst. Wähle eine Geschwindigkeit bei der du dem Stift mit den Augen gut folgen kannst.

Mach pro Übungsdurchlauf 3-5 Wiederholungen. Führe „Folge dem Stift“ so oft wie möglich aus, jedoch mindestens 5x pro Tag.

Versuche die Übung zusätzlich mit deiner Atmung zu kombinieren. Dadurch kannst du deine Augenmuskeln zusätzlich noch etwas entspannen. Atme lange und bewusst aus, wenn du den Stift von deinem Körper weg bewegst, du somit weiter in die Ferne blickst.

Du hast durch dein Training erreicht, dass du den Stift bei gestrecktem Arm immer noch scharf sehen kannst? Dann trainiere noch so lange nach diesem Plan weiter, dass der Stift jedes Mal zuverlässig scharf bleibt. Danach trainierst du nach dem Plan ab ca. -1,5 dpt. weiter.

 

Blick in die Wolken

 

Blick in die Wolken kannst du auch vor einem blauen Himmel ausführen. Ich habe für mich jedoch festgestellt, dass die Übung bei bewölktem Himmel etwas effektiver ist.

Beim Blick in die Wolken gibt es verschiedene Varianten. Wechsle zwischen den einzelnen Varianten ab. Mach die Varianten, die sich für dich besser anfühlen entsprechen häufiger. Bei allen Varianten ist es wichtig, dass deine Augen dabei etwas nach oben blicken und du nicht nur den Kopf in den Nacken legst.

Variante 1: Lasse den Blick langsam über die Wolken gleiten und versuche dabei die Formen wahrzunehmen.

Variante 2: Bewege deine Augen schneller und konzentriere dich dabei nur auf den Abschnitt vor dir. Deine Augen bewegen sich zwar, aber du siehst nur die Wolken vor dir. Wobei du die Randbereich nicht bewusst wahrnimmst.

Variante 3: Versuche so viele Wolken wie möglich in der Breite wahrzunehmen. Dabei bewegen sich deine Augen automatisch und kaum spürbar.

Variante 4: Führe Variante 1 oder 3 aus während du schnell hintereinander blinzelst.

Bei Variante 1-3 kann sich in den Augen eine angenehme Spannung aufbauen und diese leicht zu tränen beginnen. Bevor du blinzelst oder die Augen schließt, halte dem Verlangen noch etwas stand. Nachdem du dann die Augen geschlossen hast, wirst du direkt ein wohliges Gefühl verspüren und etwas besser sehen.

 

Anmerkungen

 

Du kannst die Übungen ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Du hast deine Augen immer dabei. Während du auf die Bahn wartest, dir ein Hörbuch anhörst, und und und. Du findest Gelegenheiten, die perfekt zu deinem Tag passen.

Wenn sich deine Augen während des Trainings müde oder gestresst anfühlen, dann leg eine Pause ein. Du kannst diese zusätzlich mit Entspannungsübungen unterstützen.

Eine leichte Spannung oder leichtes Ziehen verbunden mit einem leichten Tränen sind nach meiner Erfahrung ein sehr gutes Zeichen. Stellt sich dieser Zustand während deines Trainings ein, dann versuche ihn noch etwas zu halten. Widerstehe dem Verlangen zu Blinzeln ein paar Sekunden. Kneife anschließend die Augen zu oder blinzle ein paar Mal, um die Spannung zu lösen. Ich habe festgestellt, dass anschließend eine deutliche Verbesserung der Sehfähigkeit eintritt.