Übungen besser als -1,5 dpt

 

Lege deinen Schwerpunkt auf die Übungen in Teil 1 bis du Objekte in 1,5 bis 2m Abstand gut sehen kannst. Variiere und erweitere dann die Übungen, wie in Teil 2 beschrieben.

 


 

Teil 1

 

Folge dem Stift

 

Für diese Übung benötigst du einen Stift. Oder du nimmst einfach einen Finger.

Halte den Stift senkrecht vor deine Nasenspitze, sodass du ihn gerade noch scharf sehen kannst. Betrachte die Spitze des Stifts, die sich dabei auf Augenhöhe befinden soll. Während der folgenden Armbewegungen beobachtest du die ganze Zeit die Spitze des Stifts. Wähle eine Geschwindigkeit bei der du dem Stift mit den Augen gut folgen kannst.

Bewege nun den Stift schräg nach unten, vom Körper weg und zurück zur Nase.

Führe anschließend den Stift waagrecht nach vorne. Schau nun kurz in die Ferne. Bleib dabei ganz locker und entspannt. Du musst hier noch nicht alles scharf sehen. Betrachte kurz die Landschaft als Ganzes oder „springe“ mit den Augen von Objekt zu Objekt. Schau anschließend wieder den Stift an und führe ihn zurück zur Nase.

Es folgt eine schräge Bewegung nach oben und nochmals eine waagrechte nach vorne. Wobei du jeweils bei ausgestrecktem Arm über deine Hand hinaus wie oben beschrieben in die Ferne blickst.

Mach pro Übungsdurchlauf 3-5 Wiederholungen. Führe „Folge dem Stift“ so oft wie möglich aus, jedoch mindestens 5x pro Tag.

Versuche die Übung zusätzlich mit deiner Atmung zu kombinieren. Dadurch kannst du deine Augenmuskeln zusätzlich noch etwas entspannen. Atme lange und bewusst aus, wenn du den Stift von deinem Körper weg bewegst, du somit weiter in die Ferne blickst.

 

Dehnen diagonal

 

Um deine Augenmuskulatur zu dehnen, schaue soweit wie möglich in die vorgegebene Richtung. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht mitbewegst. Gerade am Anfang kann es schwer fallen, den Kopf ruhig zu halten. Stütze dann einfach dein Kinn mit deiner Hand ab.

Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden, besser ein bis zwei Minuten. Sollten deine Augen davor schon unangenehm schmerzen, dann ist das kein Problem. Mit jeder Dehnung kannst du ein bisschen länger halten.

Führe die diagonale Dehnung 1-2x täglich durch.

Blick nach links oben Blick nach rechts oben Blick nach links unten Blick nach rechts unten
Blick nach links oben Blick nach rechts oben Blick nach links unten Blick nach rechts unten

 

Bewegte Dehnung oben

 

Blicke so weit es geht nach oben, sodass du einen Dehnreiz spürst. Bewege deine Augen nun ein paar Mal ganz langsam von links nach rechts, während du weiterhin nach oben schaust. Halte dabei den Dehnreiz aufrecht.

Die bewegte Dehnung oben kannst du tagsüber immer wieder machen. Mache sie aber mindestens 3-5x täglich.

 

Augenbewegung

 

Bewege deine Augen entlang des gewünschten Musters. Wähle dabei eine Geschwindigkeit, die sich für dich angenehm anfühlt. Achte darauf, dass die Bewegungen locker sind und nicht ruckartig. Zu Beginn kann es sein, dass dir die Koordination noch nicht so leicht fällt. Das ändert sich jedoch recht schnell.

Sollte es dir anfangs schwer fallen, den Kopf ruhig zu halten, während du die Augen bewegst, kannst du wie bei der Dehnung dein Kinn mit der Hand stützen.

Führe pro Bewegungsmuster 10-15 Durchgänge aus. Mache die Bewegungen wann immer es dir möglich ist. 5x ist das Minimum, das du pro Tag absolvieren solltest. Das klingt am Anfang vielleicht nach etwas viel Aufwand. Du wirst aber schnell feststellen, dass die Augenbewegungen kaum Zeit in Anspruch nehmen und ganz einfach „nebenher“ gemacht werden können.

Führe folgenden Bewegungsmuster aus:

Die liegende Acht

 
 
 

 

Kreisen

 
 
 

 

Diagonal

 
 
 

 

Horizontal, wobei du dabei schräg nach oben blicken solltest und nicht waagerecht (das Video zeigt die normale horizontale Bewegung, ein entsprechendes Video mit Blick nach oben folgt noch)

 

 

Nah-Fern-Schauen

 

Betrachte bewusst Objekte in verschiedenen Entfernungen. Schau von Objekten in deiner Nähe, die du gut sehen kannst, zu weiter entfernteren. Übe dort viel im Grenzbereich, wo gerade deine Unschärfen beginnen. Betrachte aber auch immer wieder sehr weit entfernte Objekte. Betrachte dabei immer die Objekte als Ganzes und versuche noch nicht zu sehr auf Details einzugehen.

Du kannst dich mit deinen Blicken auch länger in den Bereichen aufhalten, wo du noch nicht scharf sehen kannst. Schaue dort von einem Objekt zum anderen.

Während du ein Objekt anschaust, kannst du zusätzlich deine Augen noch schnell hin und her bewegen. Trotz der Augenbewegung bleibt dein Fokus auf dem Objekt.

Die Trainingseffekte kannst du noch steigern, indem du dabei selbst in Bewegung bist oder bewegte Objekte betrachtest, denen du mit den Augen folgst. Der Kopf selbst bleibt dabei ruhig.

Die oben beschriebenen Übungen, kannst du nicht zu oft machen. Wechsle dabei ruhig zwischen den verschiedenen Varianten durch. Die Varianten, bei denen du spürst, dass sie für dich besonders gut sind, solltest du öfter machen als die anderen. Mach die Übungen jeden Tag, wann immer du daran denkst und du die Möglichkeit dazu hast.

 

Blick in die Wolken

 

Blick in die Wolken kannst du auch vor einem blauen Himmel ausführen. Ich habe für mich jedoch festgestellt, dass die Übung bei bewölktem Himmel etwas effektiver ist.

Beim Blick in die Wolken gibt es verschiedene Varianten. Wechsle zwischen den einzelnen Varianten ab. Mach die Varianten, die sich für dich besser anfühlen entsprechen häufiger. Bei allen Varianten ist es wichtig, dass deine Augen dabei etwas nach oben blicken und du nicht nur den Kopf in den Nacken legst.

Variante 1: Lasse den Blick langsam über die Wolken gleiten und versuche dabei die Formen wahrzunehmen.

Variante 2: Bewege deine Augen schneller und konzentriere dich dabei nur auf den Abschnitt vor dir. Deine Augen bewegen sich zwar, aber du siehst nur die Wolken vor dir. Wobei du die Randbereich nicht bewusst wahrnimmst.

Variante 3: Versuche so viele Wolken wie möglich in der Breite wahrzunehmen. Dabei bewegen sich deine Augen automatisch und kaum spürbar.

Bei den Übungen kann sich in den Augen eine angenehme Spannung aufbauen und diese leicht zu tränen beginnen. Bevor du blinzelst oder die Augen schließt, halte dem Verlangen noch etwas stand. Nachdem du dann die Augen geschlossen hast, wirst du direkt ein wohliges Gefühl verspüren und etwas besser sehen.


 

Teil 2

 

Augenbewegung

 

Führe die gleichen Augenbewegungen durch, wie in Teil 1 beschrieben. Der einzige Unterschied dabei ist, dass du deine Bewegungen auf die obere Hälfte deines Blickfeldes begrenzt. Blicke beispielsweise bei der diagonalen Bewegung von links oben nach rechts zur Seite und zurück.

 

Nah-Fern-Schauen

 

Beim Nah-Fern-Schauen gilt ähnliches. Führe auch die in Teil 1 beschrieben Übungen aus. Achte dabei aber schwerpunktmäßig darauf, dass du Objekte betrachtest, bei denen du leicht schräg nach oben sehen musst.

 

Von groß zu klein

 

Von groß zu klein ist die Erweiterung des Nah-Fern-Schauens. Betrachte nun nicht mehr nur die Objekte als ganzes, sondern versuche immer mehr Details zu betrachten. Schau dir zuerst den Baum an, dann einen Ast, dann ein Blatt. Bleibe dabei die ganze Zeit entspannt in deinen Augen. Vermeide es, deine Augen zusammen zu kneifen, nur um etwas schon scharf zu sehen.

 

Blick in die Wolken

 

Führe weiterhin den Blick in die Wolken, wie in Teil 1 beschrieben aus. Erweitere die Übungen dahingehend, dass du nun nicht mehr nur nach oben schaust, sondern auch geradeaus in die Ferne. Das geht über freiem Feld. Wälder, Berge oder ähnliches sind dabei etwas effektiver.