Dein individueller Trainingsplan

 

Die Trainingspläne (bis -1,5 dpt, ab -1,5 dpt) sind so erstellt, dass sie möglichst vielen Menschen helfen sollen, ihre Sehkraft zu verbessern. Allerdings ist jeder Mensch einzigartig und damit auch seine Sehfähigkeit. Deswegen möchte ich dir ein Rezept an die Hand geben, wie du selbst deinen idealen Trainingsplan erstellen kannst.


Welche genauen Übungen für dich die besten sind, findest du einfach durch Ausprobieren heraus. Je nach Trainingsstadium können sich diese ändern, muss aber nicht sein.

Wie oft du eine Übung ausführst, wie lange, in welcher Geschwindigkeit, etc. hängt ganz von deinem Gefühl ab. Ebenso wie die Dauer der einzelnen Trainingsphasen. Meine Angaben dienen lediglich als Orientierungshilfe.


 

Die drei Phasen


Das Training unterteilt sich in drei aufeinanderfolgene Phasen. Bei einer größeren Dioptrienzahl können diese auch mehrmals durchlaufen werden. Wobei die erste Phase bei erneuten Durchläufen je nach Gefühl verkürzt oder sogar ganz übersprungen werden kann.


Phase 1: Beweglichkeit (Dauer: ca. 1 Woche)


Im ersten Schritt geht es darum, die Beweglichkeit der äußeren Augenmuskeln zu verbessern. Mache dazu Bewegungs- und Dehnübungen. Wähle insbesondere die Übungen bzw. Richtungen, wo du eine größere Spannung spürst.


Dehnen (statisch): Halte die Dehnung 1 bis 2,5 Minuten. Wenn es dir anfangs schwer fällt, die Dehnung eine Minute zu halten, halte sie einfach so lange es geht. Du wirst sehen, du kannst die Dehnung mit jedem Mal etwas länger halten. Dehne zwei bis fünf Mal am Tag.
Bewegen: Führe einfache Bewegungen durch, ohne dabei bewusst etwas anzusehen. Du kannst die Übungen mit offenen oder geschlossenen Augen ausführen. Mache die Augenbewegungen so oft es geht und deine Muskeln sich nicht erschöpft anfühlen.

 

Phase 2: Bewegen und Sehen (Dauer: ca. 1 Woche bis 1 Monat)


Die zweite Phase ist eine Art Übergang zwischen der ersten und der dritten. Hier solltest du ungefähr gleich viel Zeit für Bewegunglichkeits- (Dehnen und Bewegen) und Fokusübungen aufwenden. Mache sowohl die Beweglichkeits- als auch die Fokusübungen immer wieder am Tag, wenn du daran denkst.


Dehnen: Im Vergleich zur ersten Phase kannst du die Dauer des Dehnens deutlich verkürzen. 20 bis 30 Sekunden sind ausreichend. Zusätzlich kannst du auch die bewegte Dehnung ausführen.
Bewegen: Du kannst sowohl reine Bewegungsübungen machen als auch die Fokussierte Augenbewegung. Ich empfehle dir zwischen beiden Formen zu variieren.
Fokus: Folge dem Stift ist in dieser Phase höchstwahrscheinlich die effektivste Fokusübung. Probiere aber auch die anderen Fokusübungen aus und finde heraus, was für dich am besten passt.


Phase 3: Fokussierung (Dauer: ca. 2 bis 8 Wochen)


Im dritten und letzten Schritt liegt der Schwerpunkt auf der Fokussierung. Mache wann immer es geht Fokussierungsübungen. Finde durch Ausprobieren selbst heraus, welche im Moment die besten für dich sind. Hin und wieder kannst du auch weiterhin Bewegunglichkeitsübungen einbauen. Mach das in dem Umfang, wie du davon profitierst.



Voraussetzung und Unterstützung


Weg mit der Brille


Verzichte, wann immer es dir möglich ist, auf deine Kontaktlinsen oder deine Brille. Dir ist es noch nicht möglich, komplett auf deine Sehhilfe zu verzichten? Besorge dir eine schwächere Sehhilfe, mit der du deinen Alltag problemlos bewältigen kannst.
Bei größeren Stärken kann es sein, dass eine passende Brille relativ hohe Kosten verursacht. Du kannst trotzdem mit dem Training beginnen. Leg deine Brille immer wieder ab. Wenn du eine Verbesserung feststellst, kommst du vielleicht bereits in den Bereich, wo es kostengünstige Brillen gibt. Oder du bekommst die Möglichkeit, dir schwächere Brillen verschreiben zu lassen.
Um deine Sehkraft dauerhaft zu verbessern, ist es jedoch eine Grundvoraussetzung, irgendwann auf schwächere Sehhilfen zu zugreifen. Deine Augen passen sich ansonsten immer wieder an deine Brille an.


Lockerheit und Entspannung


Führe die Übungen deines starksicht-Trainings locker und entspannt aus. Versuche dabei nicht zu verkrampfen. Dadurch kannst du deinen Erfolg beeinträchtigen.
Für ein erfolgreiches Augentraining ist die Erholung und Entspannung genauso wichtig wie das aktive Üben. Führe deswegen immer wieder Entspannungsübungen durch. Du kannst auch deine Augen nach jeder 'aktiven' Übung bewusst entspannen. Du wirst spüren, wie angenehm diese Übungen für deine Augen sind. Und du siehst direkt danach etwas besser.


• Schließe einfach deine Augen bis sich die gewünschte Entspannung einstellt
• Unterstütze die Entspannung bei geschlossenen Augen noch durch das Palmieren
• Kneife die Augen einen Moment zusammen oder blinzle locker 20 bis 30 mal
• Blicke mit geschlossenen Augen in die Sonne
• Schau etwas tagträumerisch, mit "leerem" Blick in die Ferne, den Himmel, auf eine grüne Wiese oder eine weiße Fläche

Führe die Entspannungsübungen auch durch, wenn du merkst, dass deine Augen vom Training müde werden.


Tageslicht und Natur

 

Einer der wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Augentraining ist die Natur. Trainiere so viel es geht bei Tageslicht. Du wirst schnell merken, welchen Unterschied die Beleuchtung macht. Schau dir viele Objekte an, die von Tageslicht beschienen sind. Außerdem beschleunigen die Konturen in der Natur deinen Erfolg. Dadurch bleiben deine Muskeln lockerer und verkrampfen nicht so leicht, wie bei glatten Oberflächen.


Messen


Aus meiner Sicht ist es nicht unbedingt notwendig, deine Fortschritte regelmäßig zu überprüfen. Du merkst die Veränderungen auch ohne konkrete Messung. Falls du dennoch Fortschritt messen möchtest, findest du hier Methoden dazu.